hábitos alimenticios en la década de los 70´s

HABITOS ALIMENTICIOS EN LA DECADA DE LOS 70´S

La década de los 70´s fue una época caracterizada por un interés marcado por parte de la población en consumir alimentos con poco procesamiento o “naturales”, tales como jugos de frutas, yogurt y panes de grano entero. Esta tendencia de consumo no fue suficiente para compensar la adopción de hábitos de alimentación poco saludables y los cambios generales del estilo de vida, los cuales favorecieron el incremento en la incidencia de enfermedades crónicas.

factores de riesgo y protección

FACTORES DE RIESGO Y PROTECCION DE UNA MALA ALIMENTACIÓN

La salud es un estado completo de bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de enfermedad,

Algunos factores de riesgo son que muchos jóvenes son víctimas de burlas acerca de su peso, físico, no son aceptados etc. que merman su autoestima afectando lo intelectual y lo social al valorarse sólo por su peso, depreciando así otras características de sí mismos. Afecta su desempeño escolar a causa de inseguridad, desean pasar desapercibidos por sus compañeros, tienden a aislarse y refugiarse en la comida.

Autoconcepto, autorespeto apoyo en todos los aspectos, sentirte bien consigo misma, buena educación acerca de la alimentación, buena relación tanto social como familiar, son factores de proteccion

Cuadro PNI, Ventajas y desventajas y consecuencias de una buena y mala alimentación

Aquí están unos esquemas sobre una buena y mala alimentación

cuadro PNI (positivo, negativo e interesante)

Ventajas y desventajas

 

consecuencias de un buena y mala alimentación

Tabla de Kcalorias

Aquí esta una tabla de Kcal de una alimentación durante una semana 

DIA 1

• Desayuno
  1 Taza de Café con leche desnatada (200 gr). Sin azucar o endulzar con sacarina.
  2 Tostadas integrales (30 gr), ó Ración Individual de Tomate (10 gr), 4 Cucharaditas de Aceite de oliva (8 gr).
• Media mañana
  2 kiwis (160 gr).
• Almuerzo
  Patatas guisadas con hamburguesa
  Ingredientes: 1 Unidad pequeña de Patatas (110 gr), ó Unidad mediana de Cebollas (60 gr), ó Unidad mediana de Tomate (60 gr),ó Ración Individual de Pimiento (20 gr).
   1 Hamburguesa (120 gr). 
  Preparación: Pelar patatas, cortar pimientos quitando semilla y añadir tomates a trocitos. Echar todo en una cacerola y añadir el ajo, la pimienta la sal y un vaso de agua. Tapar y dejar cocer poco a poco durante 45 a 50 min. Preparar la hamburguesa a la plancha muy caliente al gusto.
  1 Unidad mediana de Nectarina (200 gr).
• Merienda
  1 Tajada grande de Melón (240 gr).
  1 Taza de Te (200 gr).
• Cena
  Lenguado con Berenjenas a la plancha
  Ingredientes: 14 Rodajas de Berenjenas (200 gr), 2 filetes lenguado (190 gr) y unas tres cucharada de postre de Aceite de oliva (7  gr.)
  Preparación: Preparar las rodajas de berenjena y los filetes de lenguado en una plancha muy caliente vuelta y vuelta al gusto, con un poco de aceite. 
  Yogur
  Yoghourt Bio con frutas (120 gr).

DIA 2

Una taza de te, sin a

• Desayuno

Cafe con leche desnatada. Sin azucar o endulzar con sacarina.
2 Tostadas integrales (40 gr), 1 Loncha de Jamon de York (30 gr).

• Media mañana

1 Nectarina(200 gr).

• Comida

Ensalada griega.

Ingredientes: 1 Unidad pequeña de Tomate (100 gr), ración de Queso de Burgos (50 gr), trozo mediana de Cebollas (40 gr), 6 aceitunas negras (20 gr), 1 Cucharadita de café de Aceite de oliva (2 gr).
Preparacion: Cortar todo en trozos y luego aliñar al gusto con dos cucharaditas de aceite de oliva.

 Tortilla francesa: 1 Huevo (50 gr) con 1 Cucharadita de café de aceite de oliva (2 gr).

 Macedonia de frutas variadas.

Ingredientes: Unidad pequeña de Peras (60 gr), unidad pequeña de Manzanas (60 gr), unidad pequeña de Plátano (60 gr) y porción de piña natural (60 gr).
Preparacion: Cortar toda la fruta en trozos y acompañar de un poco de zumo de naranja.

• Merienda

Una manzana.zucar o con sacarina. 

• Cena

Ensalada de hortalizas.

Ingredientes: Unidad pequeña de tomate (50 gr), ración de lechuga (50 gr), Huevo (40 gr), unidad pequeña de zanahorias (20 gr), ó pepinos (20 gr), remolacha (20gr), 1 cucharada de postre de aceite de oliva (5 gr).
Preparacion: Se cortan todas las hortalizas en trozos pequeños y luego se aliña al gusto, respetando siempre unas dos cucharadas de aceite de oliva como maximo, se puede condimentar también con un poco de mostaza o vinagre de modena.

Salmón a la plancha: 1 Rodaja de Salmón (140 gr) a la plancha con una cucharada de Postre de Aceite de oliva (3 gr).

DIA 3

• Desayuno

1 Cafe con leche desnatada sin azúcar o con sacarina.
2 tostadas integrales (30 gr), con ración pequeña de tomate (10 gr) y 4 cucharaditas tamaño cafe de Aceite de oliva (8 gr).

• Media mañana

2 Ciruelas frescas (160 gr).

• Comida

Gazpacho andaluz

Ingredientes: unidad grande de Tomate (150 gr), unidad mediana de Pimiento (50 gr), unidad mediana de Cebollas (50 gr), pepinos (30 gr), rebanada de barra de medio de Pan (20 gr) preferentemente integral, 2 cucharadita de cafe de Aceite de oliva (3 gr).
Preparación: Batir todos los ingredientes. Añadir un poco de vinagre y agua al gusto.

Pollo al curry

Ingredientes: 1 Unidad sin piel de Pollo-pechuga (110 gr), unidad mediana de Cebollas (40 gr), una manzana pequeña (60gr). 2 o 3 cucharaditas de Curry. Una taza pequeña de arroz basmati (100gr).
Preparacion: Cocer/Rehogar la cebolla con la manzana trozeada, cuando esté pocha añadir el pollo. Cuando el pollo esté hecho añadir los polvos de curry y dejar macerar un rato. Hervir el arroz hasta que esté en su punto y servir por separado.

1 Porción de Piña natural (200 gr).

• Merienda

Un plátano pequeño (130 gr).

1 Taza de Te.

• Cena

Ensalada california

Ingredientes: Lechuga (80 gr), trozo de queso de Burgos (70 gr), puñado de Maíz cocido (60 gr), 2 unidades pequeñas de Zanahorias (60 gr), 1 Loncha de Jamon de York (30 gr).
Preparación: Cortar todos los ingredientes en trozos y aliñar al gusto.

 Berberechos al vapor

Ingredientes: 7 Berberechos al natural (60gr) preparados frescos al vapor. También sirve una lata de berberechos al natural.

1 Yoghourt Bio con Frutas (120 gr)

DIA 4

• Desayuno

Café con leche desnatada. 1 Taza de Café con leche. Endulzar con sacarina.
2 tostadas integrales (30 gr), 1 loncha de jamón york (30 gr), 4 Cucharaditas de Cafe de Aceite de oliva (8 gr).

• Media mañana

1 nectarina mediana.

• Comida

Spaguetti a la boloñesa

Ingredientes: 80 Gr. de Ternera – magra (80gr), 1 Ración Individual de Spaghetti (80 gr),ó Unidad mediana de Tomate (60 gr), 1 Cucharadita de Cafe de Aceite de oliva (2gr).
Preparación: Sofreir la cebolla con la carne picada y el tomate, añadir laurel, ajo y orégano. Hervir los espaguetis al gusto.

Una ciruela.

• Merienda

Una nectarina mediana.

1 Taza de Te.

• Cena

Ensalada calabresa

Ingredientes: 1ó Ración Individual de Tomate (110 gr), ó Ración de Queso de Burgos (20 gr), 1ó Cucharadita de Cafe de Aceite de oliva (3 gr).
Preparación: Mezclar y aderezar al gusto.

Besugo estilo donosti

Ingredientes: 1 Rodaja de Besugo (150 gr), 4 Ajo (20 gr), 1 ó Cucharadita de Cafe de Aceite de oliva (3 gr).
Preparación: Poner besugo abierto en el horno durante 10 min. Previamente calentar horno a 240 grados. En una sartén aparte freir los ajos con aceite un chorreón de vinagre de módena. Rociar el pescado con la salsa.

 1 Porción de Piña natural (220 gr).

DIA 5

Desayuno

Cafe con leche descremada
Ingredientes: 1 Taza de Café con leche descremada (200 gr). Endulzar con sacarina si se desea.

Tostadas int. con jamon york
Ingredientes: 3½ Tostadas integrales (40 gr), 1 Loncha de Jamon de York (30 gr).

Media mañana

Piña
Ingredientes: 1½ Porción de Piña natural (200 gr).

Almuerzo

Ensalada aliñada

Ingredientes: 1½ Ración Individual de Tomate (120 gr), 2 unidades pequeñas de Zanahorias (60 gr), 1½ Ración individual pequeña de Lechuga (60 gr), ½ Cucharada de Postre de Aceite de oliva (2 gr).
Preparación: Lavar y cortar los ingredientes, aliñar al gusto con vinagre o salsa vinagreta

Chuleta de cerdo a la parrilla
Ingredientes: 1 Cerdo Chuleta (120 gr).
Preparación: En una plancha o parrilla muy caliente, preparar la chuleta vuelta y vuelta al gusto sin aceite ni grasas. Condimentar al gusto con sal y pimienta.

Platanos
Ingredientes: 1 Unidad pequeña de Plátano (130 gr).

Merienda

Sandia
Ingredientes: 1 Porción de Sandía (240 gr).
Te
Ingredientes: 1 Taza de Te (200 gr).

Cena

Champiñones salteados
Ingredientes: 1½ Ración Individual de Champiñones (210 gr), 6 Ajo (30 gr), 2 cucharaditas de Cafe de Aceite de oliva (4 gr).
Peparación: Picar el ajo y dorar en una sartén un poco de aceite unos 10 mins. Cortar los champiñones en tiras y añadir a la sartén.

Filete de ternera a la plancha
Ingredientes: 1 Ración Individual de Ternera – solomillo (100 gr), 1½ Cucharadita de Cafe de Aceite de oliva (3 gr).
Preparación: En una plancha o parrilla muy caliente, preparar la carne vuelta y vuelta al gusto con una pizca de aceite de oliva. Condimentar al gusto con sal y pimienta.

Piña
Ingredientes: 1½ Porción de Piña natural (220 gr).

DIA 6 

• Desayuno

Cafe con leche desnatada. 1 Tostada integral (30gr) con Tomate (10 gr), 4 Cucharaditas de Cafe de Aceite de oliva (8 gr).

Media mañana

1 Unidad pequeña de Plátano (130 gr).

• Comida

Verduras a la jardinera

Ingredientes: Patatas (130 gr), 2 Puñados de Guisantes frescos o congelados (70 gr), zanahorias (50 gr), Cebollas (40 gr), 2 Cucharaditas de Café de Aceite de oliva (4 gr).
Preparación: Pelar y cortar las patatas y las zanahorias. Luego cocerlas al vapor junto con los guisantes y la cebolla. Aderezar con poco aceite.

Lomo plancha

Ingredientes: 2 Lonchas de Cerdo con cucharada de postre de Aceite de oliva (2 gr
Preparación: A la plancha en recipiente caliente añadiendo la cantidad de aceite especificada.

Piña con zumo de naranja

Ingredientes: 1 Porción de Piña natural (120 gr) y vaso de Zumo de naranja (80 gr).
Preparación: Cortar la piña y añadir el zumo.

• Merienda

1 Unidad pequeña de Plátano (140 gr).
1 Taza de Tea (200 gr).

• Cena

Berenjenas con tomate y queso

Ingredientes: 8 Rodajas de Berenjenas (110 gr), unidad mediana de Tomate (70 gr), 1 Cucharada Sopera de Queso rallado (20 gr), 1 Cucharadita de Cafe de Aceite de oliva (3 gr).
Preparación: Cortar la berenjena en rodajas. Cocerla al vapor con el tomate. Una vez cocinado añadir el aceite y espolvorear el queso.

Embutidos mixtos

Ingredientes: 1 Loncha de Jamon serrano (30 gr), 4 Lonchas de bocadillo de salchichón (20 gr), 1 Loncha de Jamon cocido (30gr).

Yoghourt Bio con frutas

DIA 7

Desayuno

Cafe con leche descremada 
Ingredientes: 1 Taza de Café con leche descremada (200 gr).

Tostadas int. aceite y tomate
Ingredientes: 2½ Tostadas integrales (30 gr), ½ Ración Individual de Tomate (10 gr), 4 Cucharaditas de Cafe de Aceite de oliva (8 gr).

Media mañana

Ciruelas
Ingredientes: 2 Ciruelas (160 gr).

Almuerzo

Gazpacho andaluz
Ingredientes: ½ Unidad grande de Tomate (150 gr), ½ Unidad mediana de Pimiento (50
gr), ½ Unidad mediana de Cebollas (50 gr), ½ Ración Individual de Pepinos (30 gr), ½
Rebanada de barra de medio de Pan (20 gr), 1½ Cucharadita de Cafe de Aceite de oliva (3 gr).
Preparación: Poner todos los integredientes troceados en un recipiente de batidora y batir hasta conseguir una mezcla consistente. Ir añadiendo vinagre y sal poco a poco con moderación. Ajustar la textura final añadiendo agua mineral al gusto.

Brochetas de carne y verdura
Ingredientes: ½ Unidad mediana de Cebollas (40 gr), 1½ Ración Individual de Pimiento
(40 gr), ½ Ración Individual de Champiñones (40 gr), 1 Loncha de Cerdo – Lomo (40 gr),
½ Ración Individual de Ternera – lomo (40 gr), 1 Cucharadita de Cafe de Aceite de oliva (2 gr).
Preparación: Trocear los ingredientes en tacos grandes al gusto. Ensartar los tacos en los pinchos de forma alternativa intercambiando trozos de carne y verdura alternativamente. Untar la brocheta ligeramente en aceite y espolvorear con sal y pimienta. Asar en la parilla por todos los lados al gusto de cada uno.

Melocotones
Ingredientes: 1 Unidad mediana de Melocoton (210 gr).

Merienda

Melón
Ingredientes: 1½ Tajada mediana de Melón (200 gr).

Te
Ingredientes: 1 Taza de Tea (200 gr).

Cena

Patatas con zanahorias cocidas
Ingredientes: 2 unidades pequeñas de Patatas (180 gr), 2½ unidades pequeñas de Zanahorias (70 gr), 1 Cucharada de Postre de Aceite de oliva (5 gr).
Preparación: Trocear al gusto y hervir los ingredientes en agua con un poco de sal. Una vez hervidos, escurrir y servir con un poco de aceite crudo por encima.

Pavo a la plancha
Ingredientes: 1 Ración Individual de Pavo, pechuga (120 gr).
Preparación: Preparar el pavo en la plancha cuando este muy caliente, vuelta y vuelta al gusto.

Yoghourt Bio con frutas
Ingredientes: 1 Yoghourt Bio con Frutas (120 gr).

PREGUNTAS:

1. describir los resultados a través de la elaboración de un cuadro que incluya conclusión personal 

Aranza: Los resultados fueron muy buenos por que así me pude dar cuenta el tipo de alimentación que estoy llevando y gracias a la dieta balanceada me pude dar idea de lo que tengo que comer sanamente.

Quetzalli: Me di cuenta de la mala alimentación que llevaba y me pude percatar de las calorías que comía y gracias al cuadro pude darme cuenta de lo que tengo y no tengo que comer.

2. consecuencias

Fomenta desordenes en el colesterol y los problemas cardiacos, la sociedad española a lanzado una advertencia.

El exceso de grasa de animales, de harinas, y comidas rápidas en la alimentación diaria de los menores fomentan el aumento del colesterol infantil y las cardiopatías.

Por esta causa es necesario corregir este tipo de dietas, ya que el no tener una dieta adecuada desde la infancia tiene sus consecuencias, tales como el colesterol, la hipertensión, la diabetes y la obesidad. según la sociedad los niños esta abandonando sus desayunos mediterráneos que son mas saludables para el corazón los cuales incluye leche entera, aceite de oliva, pan, y todo esto han cambiado por comidas chatarras como hamburguesas, sopas instantáneas, es mejor una buena alimentación.

3. Enfermedades:

Diabetes, cancer, enfermedades cardiovasculares, gota, osteoporosis,

Anorexia (puede ser anorexia nerviosa también),Anemia (falciforme, hemofílica), Obesidad, Diabetes, Raquitismo, Problemas de la vista y problemas dentales, Bocio, Hipovitaminosis

DIETAS

Dieta:

Una dieta es la alimentación diaria de las personas y es una de las funciones 

básicas de la vida. La dieta esta formada por los alimentos, combustibles del 

organismo, que nos proporcionan la energía necesaria para poder realizar todas 

nuestras actividades. 

Tipos de dieta: 

Existen diversos tipos de dietas pero las más importante son:

1. Dietas equilibradas. Este tipo de dieta contiene todos y cada uno de los 

nutrientes necesarios para no ocasionar ningún trastorno al organismo. Con 

nutrientes necesarios nos estamos refiriendo a todos, es decir, glúcidos, proteínas, 

lípidos, vitaminas y minerales.

2. Dietas no equilibradas Este tipo de dietas tiene carencias en algún nutriente 

específico o en varios de ellos. Los que nos lleva a que existan varias clases de 

dietas no equilibradas.

Las dietas no equilibradas son:

Dietas con carencia de proteínas.

Dietas con carencia de lípidos.

Dietas con carencia de glúcidos.

Dietas con carencia de alguna o varias vitaminas.

Dietas con carencia de algún o algunos minerales.

Características de una dieta:

• Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos 

(distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.)

• Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.

• Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando 

distracciones (TV, radio, etc.)

• Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por 

último el postre.

• Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), 

repostería, pizzas, hamburguesas, etc. No hay porque omitir estos alimentos, pero 

sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea 

ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.

• Se ha de tener en cuenta que dentro de grupo de alimentos, las calorías varía 

en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o 

desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no...) y de la forma de 

cocinado (frito, plancha, horno, etc.)

Dietas:

Desayuno

1 Bebida: Cafe o chocolate sin azucar o que sea light

1 Lacteo: Queso o leche para la bebida o 1 huevo cocido o revuelto en agua

1 Harina: 3 Galletas saltinas o 1 tajada de pan o cereal

Media Mañana

1 fruta: Manzana o Pera, cualquiera menos banano

Almuerzo

1 Carne: porcion de pollo o carne

1 Harina: 1 porcion de arroz o papa o platano

2 Verduras: Tomate con lechuga o pepino

Media tarde

1 fruta: Manzana o Pera, cualquiera menos banano o 1 gelatina light o 1 jugo

Cena (NUNCA HARINAS)

1 Carne: porcion de pollo o carne

2 Verduras: Tomate con lechuga o pepino

Las porciones son del tamaño de tu mano cerrada (puño), para las carnes de tu 

mano abierta y para las verduras lo que quiera comer.

Desayuno: 

Se debe intentar ingerir una cantidad abundante, es decir que satisfaga su apetito.

Alimentos que puede consumir:

· Huevo

· Arroz con leche.

· Avena con leche.

· Sémola o maicena con leche.

· Jugos naturales.

· Frutas.

· Yogurt descremado.

· Miel de abeja.

 Alimentos recomendados para la comida:

* Prepárese ricos ensaladas, sopas de verduras y hortalizas.

* Consuma legumbres, pastas y quesos.

* También puede consumir pan integral pero con moderación.

Para la cena:

· Leche.

· Arroz con leche.

· Avena con leche.

· Sémola o maicena con leche.

· Fruta.

· Yogurt descremado.

· Miel.

· Pan integral (con mucha moderación).

Aportaciones de una dieta:

La importancia de una dieta balanceada no puede ser exagerada. Una dieta 

equilibradapreviene enfermedades de manera natural, controla el peso y ayuda 

a dormir bien sin el uso de pastillas. Una dieta equilibrada es también importante 

porque permite satisfacer tus necesidades nutricionales diarias y disfrutar de una 

mejor calidad de vida en general.

Dieta en nuestra vida cotidiana:

La Alimentación es necesaria en todos los seres vivos, tanto en los animales 

como en los Seres Humanos, y es por ello que debemos tener una equilibrada 

incorporación de nutrientes a nuestro organismo, lo que muchas veces es 

referenciado como Buena Alimentación, siendo fundamental su cumplimiento para 

el desarrollo de la vida y de las distintas actividades cotidianas.

Comparación a nuestra alimentación:

Existen muchas diferencias entre las fiestas que puse y mi alimentación, por 

que por ejemplo yo no consumó leche, y huevo de vez en cuando, tampoco las 

verduras las consumo muy seguido, pero hay otros alimentos que si consumó 

habitualmente por ejemplo yo si consumó frutas y jugos naturales. Entonces hay 

varias cosas que si consumó y otras que no.

Alimentación:

Es aquella dieta que cumple con las necesidades específicas de las diferentes 

etapas de la vida, promueve en los niños y las niñas el crecimiento y el desarrollo 

adecuados y en los adultos permite conservar y alcanzar el peso esperado para la 

talla y previene el desarrollo de enfermedades. Esto es, consiste en comer de todo 

en las proporciones adecuadas cumpliendo con las necesidades específicas de 

las diferentes etapas de la vida.

La alimentación correcta está relacionada con las necesidades específicas de un 

individuo; la dieta correcta comprende una serie de características que debemos 

considerar al seleccionar, preparar y consumir nuestros alimentos.

Recomendaciones para una buena alimentación y una dieta saludable:

1. Incorpora a tu dieta, vegetales, frutas, cereales y legumbres.

2. Distribuye las comidas en 5 o 6 tus raciones diarias: desayuno, primera 

merienda, almuerzo, segunda merienda y cena.

3. Disminuye el consumo de grasas evitando las frituras, grasas animales, 

margarina y mantequilla.

4. Consume carnes rojas no más de 2 veces por semana, agrega a tu dieta 

pescados blancos y azules, así como carnes de aves: pollo, pavo, codornices, etc.

5. Restringe la ingesta de azúcares simples y productos que las contengan, tortas, 

galletas y la bollería en general. De igual forma controla la cantidad de golosinas, 

helados, refrescos y bebidas que llevan azúcar añadida.

6. Para dar sabor a las comidas prefiere las especias naturales: usa perejil, 

cilantro, albahaca, tomillo o romero en lugar de los condimentos artificiales; agrega 

la cantidad justa de sal.

7. Bebe al menos 8 vasos de agua diarios.

8. Cuando haces ejercicios tu alimentación debe contener en mayor proporción 

hidratos de carbono complejos, loscereales como cebada, trigo y avena son dos 

excelentes opciones.

9. A pesar de la creencia popular no es recomendable hacer ejercicios en ayunas, 

inicia tu entrenamiento por lo menos media hora después de alguna comida.

10. No hagas ninguna dieta sin haberla consultado con un médico o nutriologo.